sábado, junho 15, 2013

BEM ESTAR
IOGA

Saudação ao sol: o movimento da ioga trabalha o corpo todo



A sequência de movimentos, uma das mais populares da ioga, é uma prática completa, pois trabalha o corpo todo. Ativa a circulação, alonga e fortalece a musculatura, além de melhorar a postura. Tem mais: ajuda a controlar o stress e a equilibrar o seu dia

 O objetivo maior da série de 12 movimentos que se entrelaçam como uma coreografia é gerar energia vital (prana) para a purificação, a vitalidade e o rejuvenescimento de quem pratica. Eta é uma série para ,  praticantes de todos os níveis

1. Pranamasana (postura de reverência)
Em pé, abdômen contraído (como se fosse encostar o umbigo nas costas), ombros abertos, coluna ereta. Pés unidos, mãos unidas à frente do peito, olhar à frente. Respire profundamente, inspirando e soltando o ar pelo nariz.

Objetivo: aquietar a mente e aumentar a concentração.

2. Urdhva Hastasana (postura das mãos elevadas)
Inspirando, eleve os braços com as mãos unidas acima da cabeça. Olhe para as mãos e procure estender os cotovelos sem levantar os ombros.

Objetivo: alongar o peitoral, as laterais do tronco e a coluna, criando espaço entre as vértebras.

3a. Uttanasana (alongamento intenso)
Soltando o ar pelo nariz, afaste os braços, incline o tronco à frente e tente levar as mãos ao chão ao lado dos pés. Mantenha as costas alongadas e o abdômen contraído como se fosse encostar o umbigo nas costas.

Objetivo: alongar a parte posterior das pernas, massagear os órgãos abdominais e ajudar a reduzir a gordura dessa região.

3b. Ardha uttanasana (postura intermediária)
Inspirando, estenda os punhos (a ponta dos dedos fica no chão) e alongue as costas. Olhe para as mãos. A cabeça acompanha a linha das costas e o abdômen fica contraído.

Objetivo: alongar e tonificar as costas e a região posterior das pernas

4. Ashva Sanchalanasana (postura de movimento equestre)
Soltando o ar pelo nariz, recue o pé direito, mantendo o esquerdo entre as mãos e olhe para a frente. O joelho de trás fica estendido e o esquerdo flexionado em 90 graus. Mantenha as costas retas, a cabeça no prolongamento da coluna e o abdômen contraído.

Objetivo: alongar os músculos posteriores das pernas, fortalecer os quadríceps (músculo das coxas) e soltar as articulações dos quadris.

5. Virabhadrasana I (variação do guerreiro 1)
Inspirando, eleve os braços unindo as mãos acima da cabeça. Estenda os cotovelos sem levantar os ombros; os braços ficam ao lado das orelhas. Mantenha a mesma postura das pernas e o abdômen contraído.

Objetivo: alongar o peitoral, as laterais do tronco, os músculos posteriores das pernas e fortalecer os quadríceps.


6a. Ardha chaturanga (postura do bastão em quatro apoios)
Soltando o ar pelo nariz, recue o pé esquerdo deixando os pés afastados na mesma distância dos quadris. Mantenha os cotovelos estendidos e o abdômen contraído para não forçar a lombar. A cabeça fica alinhada com as costas. Procure não forçar o pescoço.

Objetivo: fortalecer abdômen, braços e ombros.


6b. Chaturanga Dandasana (flexão em quatro apoios)
Flexione os cotovelos, mantendo-os fechados ao lado do tronco e o abdômen contraído para não forçar a lombar. Cabeça alinhada no prolongamento da coluna.

Objetivo: fortalecer abdômen, braços e ombros.

7. Urdhva Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para cima)
Inspirando, erga o peito estendendo os cotovelos e levando os ombros para trás. Os pés deslizam para a frente, até apoiar o dorso no chão. Mantenha os ombros abertos, o olhar à frente e o abdômen contraído.

Objetivo: expandir a caixa torácica, fortalecer a musculatura das costas, movimentar a coluna e estimular as glândulas suprarrenais.

8. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Soltando o ar pelo nariz, eleve os quadris estendendo costas e joelhos. Mantenha os ombros abertos e afaste-os das orelhas. Olhe para o umbigo, alongando o pescoço. Os braços estão abertos na largura dos ombros e os cotovelos estendidos. Contraia o abdômen como se fosse encostar o umbigo nas costas.

Objetivo: alongar os músculos posteriores das pernas, os braços, as costas, corrigir pequenos desvios de coluna, massagear os órgãos internos e melhorar a oxigenação cerebral.


9. Ashva Sanchalanasana (postura de movimento equestre)
Inspirando, traga o pé direito à frente entre as mãos, flexione o joelho em 90 graus e erga a cabeça à frente. A perna esquerda fica estendida. Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e olhe para a frente.

Objetivo: alongar os músculos posteriores das pernas, fortalecer os quadríceps (músculo das coxas) e soltar as articulações dos quadris.

10. Uttanasana (alongamento intenso)
Soltando o ar pelo nariz e sem tirar as mãos do chão, traga o pé esquerdo à frente unindo-o ao direito e alongue as costas, como na postura 3a. Mantenha o abdômen contraído como se fosse encostar o umbigo nas costas.

Objetivo: massagear os órgãos abdominais, reduzir gordura e alongar as pernas.
11. Urdhva Hastasana (postura das mãos elevadas)
Inspirando, eleve os braços unindo as mãos acima da cabeça, como na postura 2.

Objetivo: alongar o peitoral, as laterais do tronco e a coluna, criando espaço entre as vértebras.

12. Tadasana (postura da montanha)
Soltando o ar pelo nariz, afaste os braços e leve-os ao lado do corpo, mantendo a coluna ereta e o abdômen contraído.

Objetivo: proporcionar um estado de introspecção.

Vale lembrar que na ioga a respiração é fundamental: ela deve ser lenta, profunda, realizada apenas pelas narinas. Na saudação, ela está associada ao movimento: a gente inspira numa postura e expira na seguinte.
Começe com a perna direita e repita toda a sequência com a esquerda. Se é iniciante, faça esta série 3 vezes. Com o tempo, vá aumentando até chegar a 12 repetições.
A saudação ao sol costuma ser feita no início da aula de ioga. Os movimentos são fluidos e lembram uma coreografia.