Pare e reflita
Em um diário, escreva os momentos de maior vulnerabilidade e crie soluções alternativas para todo pensamento ruim. Veja como fazer.
1º Registre a situação: o que aconteceu, onde estava, o que fazia naquele instante e quem estava envolvido. Por exemplo: numa reunião de trabalho, você tem vontade de opinar sobre o assunto que está sendo debatido, mas um pensamento lhe diz que todos vão rir quando expressar o que pensa.
2º Quais são os pensamentos automáticos que vieram daquela situação: liste todos e sublinhe o pensamento mais importante ou aquele que mais lhe incomodou. Dê uma nota de 0 a 100 para quanto você acredita em cada um daqueles pensamentos.
3º Quais emoções sentiu? Anote cada emoção e quais foram as reações que você teve. Dê uma nota de 0 a 100 para a intensidade de cada sentimento.
4º -Crie uma resposta adaptativa: questione-se sobre as evidências de que o pensamento automático é verdadeiro. Refita sobre em que você está se baseando para ter esse pensamento. Ele é útil ou não ajuda em nada? Se for baseado na realidade e tiver evidências que o comprovem, pergunte-se: quais são as implicações desse pensamento ser verdadeiro? Quais alternativas eu tenho para resolver esse problema? Por fim, avalie quanto acredita em cada resposta alternativa.
5º Resultado: compare as notas e avalie quanto acredita em seus pensamentos automáticos, na intensidade das suas emoções e na sua capacidade de criar uma nova forma de pensar. Fonte: A Mente Vencendo o Humor (editora Artmed).
Encarar para valer os pensamentos negativos e repetitivos é meio caminho andado para eliminá-los e viver menos tenso e com mais liberdade.
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Crie registros positivos
O livro O Cérebro de Buda ensina a praticar a interiorização do que é bom. Pegue carona neste roteiro.
1º Transforme fatos positivos em experiências positivas: pequenas coisas boas do dia a dia acontecem o tempo todo, só que nós não damos atenção a elas. Traga à consciência plena a gentileza que alguém fez, uma qualidade admirável em você, a lembrança de uma viagem divertida, uma decisão acertada no trabalho. Deixe-se influenciar por essas sensações. É como estar num banquete: não fique apenas olhando – desfrute!
2º Curta a experiência: faça com que dure até 20 segundos, não desvie a atenção para outra coisa. Concentre-se nas emoções e sensações corporais, deixe a experiência tomar conta de você, prolongue essa sensação maravilhosa. Dê atenção especial ao lado gratificante do que viveu. Intensifique essa experiência pensando nos desafios que você teve que superar.
3º Imagine ou sinta: que a experiência está penetrando de modo profundo na mente e no corpo, como o calor do sol em uma camiseta ou a água em uma esponja. Relaxe o corpo e absorva as emoções, as sensações e os pensamentos proporcionados por essa vivência.
Para a criança
“Estimule-a a parar por um instante no fim do dia para lembrar o que ocorreu de bom e refletir sobre o que a faz feliz, como brincar com um animal de estimação e receber o amor dos pais. E, então, a deixar que as emoções e os pensamentos bons penetrem em todo o corpo” (O Cérebro de Buda)
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