Aprender a comer direito, economizar, pegar firme na ginástica...
Em busca de aceitação 
Mudar não é fácil. Que o diga a maioria das promessas de Ano-Novo que não duram até o Carnaval. A questão é tão palpitante (e afeta tanta gente) que virou tema de um dos livros mais badalados do momento, O Poder do Hábito(editora Objetiva), do americano Charles Duhigg, há semanas na lista de mais vendidos do The New York Times. O motivo é que se livrar de um comportamento ruim vai além da força de vontade - o que, vamos combinar, já não é pouca coisa. Existe um componente de peso testando nossa persistência sempre que resolvemos mudar o rumo da vida: o cérebro, que colabora para que você se sinta melhor cultivando os velhos hábitos de sempre, por pior que sejam, do que tentando se livrar deles. Autossabotagem? Não, questão de evolução. "Fomos selecionados para dar valor àquilo que aumenta nossa chance de sobrevivência", explica André Frazão Helene, coordenador do Laboratório de Ciências da Cognição e professor do Departamento de Fisiologia do Instituto de Biociências da Universidade de São Paulo (USP). Ele usa um exemplo básico (mas que é um drama para muitas de nós) para explicar a teoria. "Açúcar e gordura, por exemplo, são fontes ricas de energia, fundamental para a vida. Se, antes, esses alimentos eram de difícil obtenção, hoje estão logo ali, ao alcance da mão na prateleira do supermercado", fala. "Um costume positivo em tempos ancestrais - comer o máximo de açúcar e gordura disponíveis -, se tornou um problema e um hábito que muita gente sofre para abandonar."
Piloto automático Nosso cérebro é programado para trabalhar com economia de energia, realizando várias tarefas de modo mecânico enquanto deixa espaço para a cabeça focar em outras. "Hábitos são sequências de ações aprendidas depois de muita repetição, até que passam a ser executadas com o mínimo de esforço mental", resume o alemão Wolfram Schultz, professor de neurociência da Universidade de Cambridge, na Inglaterra. Isso explica por que acordar cedo para ir à academia não parece uma boa ideia para o cérebro nas tentativas iniciais. Ele precisa, primeiro, aprender a fazer isso. Depois de alguma insistência, passa a gostar do estímulo das endorfinas e aí, sim, está formado o hábito. O tempo que isso leva varia de uma pessoa para outra, mas alguns especialistas defendem que três semanas é tempo suficiente para conseguir.
Prazer que vicia Existem vários tipos de hábitos. Quando um pedaço de chocolate dissolve na sua boca, por exemplo, ocorre uma descarga de dopamina, neurotransmissor ligado ao prazer, que converge para uma área cerebral chamada de centro de recompensa. Se uma substância (como o açúcar e a maioria das drogas) estimula a produção de dopamina repetidas vezes, desencadeia uma espécie de dependência: você sabe que não é bom exagerar, mas é difícil resistir. O professor Wolfram Schultz, de Cambridge, estuda os mecanismos da aprendizagem há mais de 20 anos e descobriu que, depois de algum tempo repetindo um comportamento, o cérebro passa a antecipar a recompensa. No caso daquele pedaço de chocolate, você sente o gostinho antes de encostá-lo na língua - o que torna mais difícil não se render a ele. Difícil, mas não impossível. "É possível mudar o vínculo com a comida estabelecendo ligações com a sua qualidade de vida, saúde, autoestima - qualquer coisa que distancie de comer apenas pela satisfação imediata", diz André Frazão Helene.
Mudar não é fácil. Que o diga a maioria das promessas de Ano-Novo que não duram até o Carnaval. A questão é tão palpitante (e afeta tanta gente) que virou tema de um dos livros mais badalados do momento, O Poder do Hábito(editora Objetiva), do americano Charles Duhigg, há semanas na lista de mais vendidos do The New York Times. O motivo é que se livrar de um comportamento ruim vai além da força de vontade - o que, vamos combinar, já não é pouca coisa. Existe um componente de peso testando nossa persistência sempre que resolvemos mudar o rumo da vida: o cérebro, que colabora para que você se sinta melhor cultivando os velhos hábitos de sempre, por pior que sejam, do que tentando se livrar deles. Autossabotagem? Não, questão de evolução. "Fomos selecionados para dar valor àquilo que aumenta nossa chance de sobrevivência", explica André Frazão Helene, coordenador do Laboratório de Ciências da Cognição e professor do Departamento de Fisiologia do Instituto de Biociências da Universidade de São Paulo (USP). Ele usa um exemplo básico (mas que é um drama para muitas de nós) para explicar a teoria. "Açúcar e gordura, por exemplo, são fontes ricas de energia, fundamental para a vida. Se, antes, esses alimentos eram de difícil obtenção, hoje estão logo ali, ao alcance da mão na prateleira do supermercado", fala. "Um costume positivo em tempos ancestrais - comer o máximo de açúcar e gordura disponíveis -, se tornou um problema e um hábito que muita gente sofre para abandonar." Piloto automático Nosso cérebro é programado para trabalhar com economia de energia, realizando várias tarefas de modo mecânico enquanto deixa espaço para a cabeça focar em outras. "Hábitos são sequências de ações aprendidas depois de muita repetição, até que passam a ser executadas com o mínimo de esforço mental", resume o alemão Wolfram Schultz, professor de neurociência da Universidade de Cambridge, na Inglaterra. Isso explica por que acordar cedo para ir à academia não parece uma boa ideia para o cérebro nas tentativas iniciais. Ele precisa, primeiro, aprender a fazer isso. Depois de alguma insistência, passa a gostar do estímulo das endorfinas e aí, sim, está formado o hábito. O tempo que isso leva varia de uma pessoa para outra, mas alguns especialistas defendem que três semanas é tempo suficiente para conseguir.
Prazer que vicia Existem vários tipos de hábitos. Quando um pedaço de chocolate dissolve na sua boca, por exemplo, ocorre uma descarga de dopamina, neurotransmissor ligado ao prazer, que converge para uma área cerebral chamada de centro de recompensa. Se uma substância (como o açúcar e a maioria das drogas) estimula a produção de dopamina repetidas vezes, desencadeia uma espécie de dependência: você sabe que não é bom exagerar, mas é difícil resistir. O professor Wolfram Schultz, de Cambridge, estuda os mecanismos da aprendizagem há mais de 20 anos e descobriu que, depois de algum tempo repetindo um comportamento, o cérebro passa a antecipar a recompensa. No caso daquele pedaço de chocolate, você sente o gostinho antes de encostá-lo na língua - o que torna mais difícil não se render a ele. Difícil, mas não impossível. "É possível mudar o vínculo com a comida estabelecendo ligações com a sua qualidade de vida, saúde, autoestima - qualquer coisa que distancie de comer apenas pela satisfação imediata", diz André Frazão Helene.
Muitas vezes, repetimos um modo de ser ou fazer porque, assim, seremos amadas e admiradas. "Um comportamento é a expressão de fatores que envolvem nossas memórias e valores", diz André Frazão Helene. O americano Timothy Wilson concorda. "Ações viram hábitos quando conversam com nossa história e desejos." Por exemplo, uma menina que sentia falta da atenção dos pais pode crescer acreditando que há algo de errado com ela. Mais tarde, quando se apaixona, pode acabar afastando o parceiro ou se envolvendo sempre com o mesmo tipo cafajeste por, inconscientemente, sentir que não merece carinho verdadeiro. Situações estressantes também podem desequilibrar o funcionamento neural, facilitando o aparecimento de hábitos nocivos.
Passo a passo da mudança
Há vários jeitos de criar novos hábitos. Um deles, mostrado no livro O Poder do Hábito, parte dos quatro pontos abaixo. "É um modelo que explica como se formam as memórias e ajuda a vencer hábitos ruins", diz André Frazão Helene, da USP.
A ROTINA: Identifique o comportamento que quer mudar. Por exemplo, toda tarde, por volta de 16h30, você levanta da sua cadeira do escritório e vai com as amigas até a lanchonete para comprar um bombom.
A RECOMPENSA: O que você realmente busca quando vai à lanchonete? Se alimentar? Fazer uma pausa no trabalho? Conversar com as amigas?
A DEIXA: Essa é a parte mais difícil. Preste atenção no que desencadeia o processo de levantar para ir à lanchonete. Anote padrões que se repetem no momento anterior ao impulso de levantar. Você se sente ansiosa, estressada, entediada? Está sempre com fome nesse horário?
O PLANO DE AÇÃO: Entendendo o que está por trás de um hábito, é possível trocá-lo por outro. Se o motivo é o tédio, caminhar ou sair para um café produz o mesmo efeito. Quando quer socializar, dá para ir até a mesa de alguém bater um papo. Se é a fome que chega às 16h30, uma fruta ou um iogurte (e não um bombom) resolve.
A RECOMPENSA: O que você realmente busca quando vai à lanchonete? Se alimentar? Fazer uma pausa no trabalho? Conversar com as amigas?
A DEIXA: Essa é a parte mais difícil. Preste atenção no que desencadeia o processo de levantar para ir à lanchonete. Anote padrões que se repetem no momento anterior ao impulso de levantar. Você se sente ansiosa, estressada, entediada? Está sempre com fome nesse horário?
O PLANO DE AÇÃO: Entendendo o que está por trás de um hábito, é possível trocá-lo por outro. Se o motivo é o tédio, caminhar ou sair para um café produz o mesmo efeito. Quando quer socializar, dá para ir até a mesa de alguém bater um papo. Se é a fome que chega às 16h30, uma fruta ou um iogurte (e não um bombom) resolve.
A técnica dos 21 dias
Estabelecer um prazo para ver a transformação aumenta as chances de sucesso. "A tendência do indivíduo é querer resultados imediatos", diz o coach pessoal e empresarial Antonio Azevedo, do Rio de Janeiro. Só que o cérebro não consegue aprender em tão pouco tempo, e três semanas é uma espécie de consenso quando o assunto é o tempo necessário para adquirir um novo hábito.
SEMANA 1No começo, a motivação em deixar um comportamento ruim libera endorfina, gerando uma sensação de prazer e euforia. O mais comum é ser firme na decisão de mudar.
SEMANA 2 Pode aparecer a vontade de largar tudo e voltar ao conforto do hábito antigo. "O stress gerado pela mudança aumenta a produção de cortisol, deixando você irritada", diz
Azevedo. Por isso é preciso ter força e não desistir.
SEMANA 3 É aqui que os primeiros resultados começam a aparecer - e, com eles, a motivação, a satisfação e um up na autoestima. Está aberto o caminho para a mudança e, se bobear, você já nem lembra do costume ruim que deixou para trás.
SEMANA 1No começo, a motivação em deixar um comportamento ruim libera endorfina, gerando uma sensação de prazer e euforia. O mais comum é ser firme na decisão de mudar.
SEMANA 2 Pode aparecer a vontade de largar tudo e voltar ao conforto do hábito antigo. "O stress gerado pela mudança aumenta a produção de cortisol, deixando você irritada", diz
Azevedo. Por isso é preciso ter força e não desistir.
SEMANA 3 É aqui que os primeiros resultados começam a aparecer - e, com eles, a motivação, a satisfação e um up na autoestima. Está aberto o caminho para a mudança e, se bobear, você já nem lembra do costume ruim que deixou para trás.
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